Apuntes de Educación Física a Distancia

¿Educación Física a Distancia? ¿Y eso cómo se come? -Me preguntan con sorna mis amigos cuando les cuento que la educación a distancia es uno de los turnos en los que imparto la asignatura.

No les falta razón, desde luego. Si en ninguna asignatura es fácil conseguir a distancia que el alumno practique los fundamentos de forma coherente y controlada, en la Educación Física (que es una disciplina eminentemente práctica, como intuye cualquiera que se ponga) la tarea se complica aún más. Sobre todo porque las herramientas con las que trabajamos son el cuerpo y el movimiento.

En busca de un método que facilite las cosas, he trabajado con tres perspectivas que vistas por separado no resultan novedosas:

1.- Desde luego, el trabajo ha de ser autónomo, es decir que el alumno ha de poder realizarlo por cuenta propia, sin aparatos difíciles de conseguir y dejando a un lado los ejercicios complejos que requieran casi obligatoriamente correcciones del profesor para evitar daños.

Por otra parte, y dado que la mayoría de los que se abstienen de practicar ejercicio arguyen como causa la falta de tiempo, hemos de ir a un mínimo imprescindible, por lo menos al principio, hasta que sea el propio alumno el que se habitúe y decida si quiere ampliar o mantener el volumen de trabajo.

2.- Por esa misma dificultad, hemos de ceñirnos a los objetivos básicos, sin meternos en muchas enramadas. Los límites de acción nos los dicta la relación directa que existe entre ejercicio y salud. Hemos buscado campos que están intrincados en nuestra vida cotidiana:

2.1.- Vivimos en un continuo estrés y desde la escuela no se nos ofrece ningún arma para defendernos de una sociedad agresiva, cuyo grado de agresividad va creciendo conforme pasamos de curso, pero a más ritmo del que podemos controlar. Si hay alguna asignatura que pueda introducir algunas pautas beneficiosas en esta lucha es la educación física. De ahí que empecemos precisamente por la Relajación.

2.2.- Como veremos, la relajación está íntimamente vinculada a la respiración. Y ésta, a su vez, está ligada a la elasticidad muscular, es decir a la flexibilidad. Como quiera que la amplitud de movimientos es imprescindible para valerse en cualquier actividad humana, hemos decidido que La flexibilidad figure entre los contenidos que debe practicar el alumno.

2.3.- El estiramiento se ha terminado imponiendo como una parte del calentamiento, aunque de forma errónea se ha venido haciendo después del trote. En vista de la necesidad de fijar el calentamiento genérico como ritual previo a cualquier tipo de trabajo físico, lo incluimos también.

2.4.- Finalmente, entre las cualidades físicas básicas, de las que ya habíamos tomado la flexibilidad, elegimos ahora la resistencia aeróbica, como parte imprescindible para la salud cardiovascular y psicológica del practicante.

3.- Necesitábamos en fin, que nuestra propuesta fuera motivadora para el alumno y resultase fácilmente medible en una sola sesión, ya que así es como se programan los exámenes en bachillerato a distancia.

Para cubrir el primero de estos dos requisitos, hemos optado por pedir al alumno que lleve una hoja de seguimiento de su trabajo en casa. El alumno habrá de traer a clase la hoja (una especie de planning) donde ha señalado los días que ha practicado flexibilidad o resistencia (junto con el número de estiramientos o el tiempo que ha practicado, respectivamente).

El profesor examinará la hoja de seguimiento y cotejará el volumen de trabajo con los resultados de los test de flexión profunda de tronco (flexibilidad) y de Cooper (resistencia).

Cuando sea posible, se compararán los resultados sucesivos de estos test para aplicar un doble baremo: el del valor de la marca y el de mejora (dándosele toda la importancia al primero en los casos de alumnos muy habituados al ejercicio y toda al segundo en el caso de los alumnos que parten de marcas muy deficientes).

A todo ello se suma una última prueba, de tipo teórico, que se comprime en veinte preguntas de tipo test, con el fin de detectar si el alumno ha asimilado las ideas que rigen el trabajo físico.

A menudo la gente se pregunta qué hacer para superar los estados de tensión y de estrés. Y a veces emprende actividades con el objetivo de encontrar la tranquilidad que nos hurta la ajetreada vida que llevamos. El control sobre nuestra respiración es una de las claves.

Parece que la respiración es algo tan elemental que no es preciso saber nada más sobre ella. Nacemos respirando y morimos respirando, pero casi nunca somos dueños del proceso. Conocerlo y aprender a controlarlo puede ayudarnos mucho en las situaciones complicadas.

Sabemos que nuestro cuerpo necesita oxígeno para funcionar. De hecho, sin oxígeno no viviríamos más de 15 minutos. Es más, las células de nuestro cerebro apenas resistirían 3 minutos sin sufrir daños irreparables. De ahí por ejemplo el riesgo de tragarse la lengua o el de atragantarse, de los que habrás oído hablar en los medios de comunicación.

Las fases de la respiración son conocidas: a la toma de aire se le llama inspiración, y a la expulsión del mismo se la conoce como espiración (con ese, ya que con equis significaría muerte).

Cuando inspiramos, lo hacemos en dos fases. Primero llenamos la zona baja de los pulmones, inflamos el vientre en lo que se llama respiración abdominal o diafragmática. En una segunda fase, llenamos la zona del pecho; es la respiración torácica.

Cuando expulsamos el aire, sucede al revés: primero vaciamos el tórax y después el abdomen.

Para acordarte puedes recordar cómo se llena de gente y se vacía una habitación. Los que van entrando tienen que ir al fondo de la estancia, para que no formen un tapón en la puerta, impidiendo a los que llegan que sigan entrando. Y al salir, habrán de hacerlo por orden, primero los que están junto a la puerta, para evitar formar una aglomeración que impida la salida del resto.

Pero este orden respiratorio es el ideal, el que deberíamos tener siempre, cuando estamos sanos. En realidad, la respiración está tan unida a nuestra vida y a nuestros estados de ánimo, que cambia continuamente y a veces sufre cambios que nos hacen sentirnos mal.

Por ejemplo, cuando nos estresamos, cuando sentimos angustia o miedo, tendemos a contener el aire, a retrasar la espiración. Si pasamos mucho tiempo estresados o angustiados, terminamos por expulsar menos aire del que tomamos.

Esto sucede porque no hay unos músculos específicos que nos ayuden a espirar. Espiramos cuando se relajan los músculos inspiradores. Si estamos en tensión, también lo están nuestros músculos inspiradores; y al estar tensos, se relajan menos y expulsamos menos aire.

Sucede entonces que nuestra respiración diafragmática se reduce mucho, o incluso desaparece. Y queda sólo la torácica. En ese caso decimos que existe un bloqueo respiratorio.

Nos pasa en situaciones de angustia y de tensión, pero también les ocurre a los fumadores, que ponen más cuidado en inspirar el humo que en expulsarlo. E incluso los deportistas tienen este problema, porque cuando se someten a esfuerzos intensos, tienen tanta necesidad de reponer el oxígeno que sus músculos reclaman, que incluso abren la boca. Si no recuperan al final del trabajo el desequilibrio respiratorio, su respiración diafragmática también se termina viendo afectada.

Aparte del estrés o la angustia psicológicos, sentimos una opresión física, muy parecida a la de llevar puesto un corsé. En realidad, nuestros músculos inspiradores impiden que el diafragma baje, dando cabida a los pulmones en la zona abdominal. Esta opresión física no ayuda desde luego a superar la psicológica, sino que más bien la acentúa.

Otra consecuencia es que en nuestros pulmones hay una mayor cantidad de la normal de aire ya utilizado, es decir que el aire está más enrarecido, es más pobre en oxígeno, lo que nos hace sentir algo más aturdidos que en condiciones normales.

Está claro que el modo de desbloquear la respiración es alargar la segunda parte del proceso respiratorio, es decir la espiración. Pero, claro, esto puede resultar más fácil de decir que de hacer, si no conocemos algunas técnicas que nos ayuden.

En realidad es muy sencillo. Basta con tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas, en un lugar tranquilo donde no haga frío. Que la espalda esté recta y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. En esta postura, y con los ojos cerrados, nos quedamos observando nuestra propia respiración como si no fuera nuestra, como si escucháramos las olas del mar que llegan a la orilla. Así durante unos minutos. Al cabo de un rato, comprobaremos que simplemente con eso estamos más tranquilos.

Puede ser, sin embargo, que nos cueste concentrarnos en la respiración. Podemos entonces recurrir a imágenes. Pensar que estamos en la playa tumbados, escuchando de verdad el mar. Que somos muñecos de trapo, rellenos de arena, y que cada vez que espiramos se nos escapa parte de la arena por un pequeño agujero que tenemos en la espalda. Ello hace que cada vez sintamos nuestra espalda más acoplada al suelo.

Por muy corta que haya sido la relajación, del tipo que sea, siempre conviene volver poco a poco a la actividad. Una buena manera es empezar utilizando todos los sentidos que no son el de la vista: ponernos a distinguir los sonidos y los olores, incluso el tacto de nuestro propio cuerpo.

Desde luego empezamos a mover primero los dedos de las manos y de los pies. Nos estiramos, bostezamos, y por último, al final de todo, abrimos los ojos. Es importante seguir siempre este orden.

En la primera mitad del siglo XX, un médico alemán apellidado Schultz desarrolló un sistema de relajación muy interesante. Se llama sistema autógeno.

Hay que buscar una postura cómoda. Puede ser tumbado o sentado, pero es importante que la espalda esté recta y relajada.

Cerramos los ojos para poder concentrarnos mejor y empezamos a repetirnos mentalmente una frase, cada vez que espiramos. Schultz proponía que nos dijéramos:

Hay que repetirla al menos seis veces. Después cambiamos la frase y nos repetimos que nuestras manos pesan.

Nuevamente lo repetimos unas seis veces y cambiamos la frase. Ahora son los pies los que pesan.

Después cambiamos la sensación de peso, por la de calor: siento calor en las manos.

Por fin, nos decimos: siento calor en todo el cuerpo. Y también la repetimos seis veces.

Schultz proponía que realizáramos su entrenamiento dos veces al día. Sin duda, aunque sólo dura unos minutos, son pocas las personas que pueden permitírselo con el ritmo de vida que llevamos. Sin embargo, lo que sí está claro es que se trata de un entrenamiento y de que será tanto más efectivo en situaciones de estrés y de angustia cuanto más lo hayamos entrenado.

En realidad notaremos su efecto en nuestra manera de ver el mundo, no sólo en los momentos de crisis, con sólo hacerlo una vez al día. Pero claro, con menos de eso, los efectos beneficiosos se reducen mucho.

FLEXIBILIDAD

1.- Qué es la flexibilidad.

La flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas que componen lo que llamamos forma física. Las otras son la resistencia, la fuerza y la velocidad.

Podríamos definir la flexibilidad como la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la cualidad de las citadas que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos.

La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular).

Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades.

En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo antagonista no se puede estirar más. Eso quiere decir que mejorando la elasticidad de los músculos podemos conseguir que nuestros movimientos sean más amplios (mejora de la flexibilidad).

2.- Factores que intervienen en nuestra flexibilidad.

El que seamos (o estemos en un momento dado) más o menos flexibles depende de una serie de factores que pasamos a enumerar:

1- La edad: nacemos con una determinada flexibilidad y a lo largo de la vida la vamos perdiendo, si no la trabajamos. La mayor pérdida se produce a partir de los diez años y durante la adolescencia, aunque el deterioro se incrementa también en la época de la madurez por la disminución progresiva de agua en los músculos, que pierden así elasticidad.

2- El sexo: los altibajos hormonales de las mujeres producen cambios en su flexibilidad, especialmente en situaciones muy concretas, como los embarazos. Se dice que las mujeres en general son más flexibles, aunque en los test realizados hasta la fecha no constatamos esta afirmación.

3- La temperatura: los músculos son más elásticos cuando están calientes y pierden elasticidad cuando están fríos. Este factor está determinado por el clima, el verano y el invierno. Pero también se puede modificar con un calentamiento adecuado antes del ejercicio.

4- La personalidad: por lo general, las personas tranquilas son más flexibles que las nerviosas.

5- El estado de ánimo: nuestro cuerpo suele defenderse ante las situaciones de estrés, de cansancio e incluso de tristeza, contrayendo los músculos. Así, somos menos flexibles en las épocas de exámenes o después de un entrenamiento muy intenso.

6- La hora del día: somos menos flexibles por la mañana, recién levantados, y cuando cae la tarde, que en los momentos centrales del día.

3.- ¿Se puede mejorar la flexibilidad?

Los expertos prefieren decir que podemos recuperar parte de la flexibilidad perdida y evitar seguir perdiéndola. Pero, para entendernos, el efecto es el mismo que si ganáramos.

Como ya hemos dicho, no podemos modificar la movilidad de las articulaciones. Aunque sí que podemos mejorar su lubricación. Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento.

Lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, procediendo a estirarlos. Ahora veremos cómo.

4.- Estiramientos.

Hasta hace menos tiempo del que parece, la manera más habitual de trabajar la flexibilidad consistía en buscar una posición cerca del límite del movimiento de una determinada articulación y desde ahí llevarla al límite por medio de rebotes. Esto dolía, porque el músculo y los tendones avisan de que están a punto de romperse. Pero además del dolor, el músculo se protege contrayéndose, poniéndose duro. Y la contracción es todo lo contrario del estiramiento. Con lo cual, estábamos haciendo lo contrario de lo que pretendíamos.

La revolución llegó en los años 70. Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolló un sistema de estiramientos que se hacían en posición estática, sin rebotes. El sistema se inspiraba en el yoga. Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y médicos de todo el mundo. Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa stretching, pero las premisas siguen siendo muy parecidas.

Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular, y en todos ellos se trabaja de la misma manera:

1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona, que no debe llegar al dolor, porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos.

2- Se mantiene la posición ese tiempo y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.

Es importante tener en cuenta varias cosas:

a) Que durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.

b) Que la respiración ha de estar desbloqueada. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos; incluso es aconsejable expulsarlo por la boca.

c) Lo de la respiración es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.

5.- Cuándo y cómo estirar.

En la última década se ha descubierto que es mejor estirar los músculos cuando están fríos. Hasta ahora se había hecho siempre al revés: primero se trotaba un poco para calentarlos y luego se estiraba. Pero se ha demostrado que el hacerlo cuando están fríos hace que sea más grande la mejora y el efecto más duradero.

Por lo tanto, aunque nos cueste más trabajo, es preferible calentar en las horas del día en que somos menos flexibles: por la mañana temprano y por la noche. Y desde luego es preferible empezar cualquier calentamiento estirando los músculos.

También es bueno estirar después de haber hecho un esfuerzo físico intenso, pero resulta mejor esperarse a que los músculos se hayan enfriado. Por ejemplo se puede hacer después de la ducha.

¿Cómo medimos los treinta segundos en que tenemos que mantenernos estirando?

Podemos contar, aunque yo prefiero acercar los estiramientos otra vez a su origen yóguico.

Prefiero que los realicemos con los ojos cerrados y concentrándonos (aparte de en que el grupo muscular que trabajamos esté estirado) en que nuestra respiración fluya. Es decir, que nos concentremos en que la espiración sea larga y fluida. Así, en vez de contar el ejercicio por tiempo, podemos contarlo por espiraciones. Por ejemplo, cinco espiraciones largas y fluidas.

Si más adelante adquirimos soltura, podemos repetirnos alguna frase relajante mientras espiramos (ver, en el tema Relajación, el entrenamiento autógeno de Schultz).

Eso sí, conviene estirar todos los días. Nosotros hemos preparado un paquete de diez ejercicios, que se tardan en hacer diez minutos, más o menos, con el fin de que puedas memorizarlos y realizarlos sin dificultad. Intentamos que abarquen los principales grupos musculares, con el fin de que sirvan tanto para mantener la flexibilidad como para iniciar un calentamiento. Si quieres, les podemos llamar los top ten.

La mejor manera de aprendérselos es seguir siempre el mismo orden. Están puestos de tal modo que vamos estirando las distintas partes del cuerpo de abajo a arriba.

No olvides que el trabajo ha de ser siempre simétrico. O sea, que si hacemos un determinado ejercicio con el brazo derecho, hay que hacerlo también con el izquierdo. Y con las piernas hay que operar del mismo modo.

6.- Los Top ten:

Las zonas punteadas indican el grupo muscular donde normalmente se siente la tensión, aunque puede haber variaciones.

En cuanto a las flechas, indican la dirección en que hay que presionar para conseguir la tensión.

Te voy a pasar una hoja, con el fin de que tú mismo/a planifiques tus sesiones de entrenamiento y dejes constancia de las que vas realizando. En la hoja vas a anotar los días que has estirado correctamente a lo largo de la evaluación.

Como hay poco espacio, puedes limitarte a poner "est-10" el día que hayas hecho los diez estiramientos, "est-7" cuando sólo hayas podido hacer siete, y así sucesivamente, según el número de estiramientos que hagas. Debes añadir "m" (si los has hecho por la mañana), "t" (si por la tarde), o "n" (si ha sido por la noche, antes de acostarte).

Harás estas anotaciones en la casilla correspondiente al día en que hayas realizado los ejercicios. Por ejemplo:

Para que pueda tener en cuenta tu trabajo de cara a la nota de la evaluación, habrás de enseñarme la hoja el mismo día que hagamos el examen teórico.

Como es lógico, al final de la evaluación o principio de la siguiente, comprobaremos el efecto que han tenido en tu flexibilidad los ejercicios que has realizado. Utilizaremos para ello el test llamado Flexión Profunda de Cuerpo.

Para ello necesitamos un flexómetro, que es una plataforma muy sencilla, que mide 0,76 x 0,88 metros y que tiene pegada una regla. Hay que ponerse sin zapatillas de forma que los talones coincidan con el cero de la escala. A partir de ahí, hay que hacer una flexión profunda del cuerpo, acompañada de una flexión de rodillas, de manera que las manos pasen entre las piernas y lleguen tan atrás como puedan en la regla. Hay que mantener la posición hasta que leamos la distancia alcanzada en centímetros.

Los dos pies tienen que permanecer apoyados durante la ejecución y no vale la toma si pierdes el equilibrio.

Si hemos podido hacer antes una toma de este mismo test, para que nos sirva de referencia, aplicaremos dos baremos:

1) La diferencia que haya entre las dos tomas. Por cada centímetro que hayamos ganado, añadiremos un punto, a partir de cinco. (Cinco centímetros ganados es un diez; pero más de siete centímetros ganados invalidan este baremo).

2) El valor de la marca. A los centímetros obtenidos (Co) les aplicamos la siguiente operación:

De los dos baremos tomaremos siempre el que nos dé la nota más alta, desechando el otro.

Cuando hablamos de calentamiento parece que nos referimos siempre a lo que hacemos antes de cualquier actividad deportiva. Pero todo el mundo, antes de hacer algo que le importa en la vida, se prepara de algún modo, sigue un ritual. Por ejemplo tú mismo/a, antes de un examen seguro que procuras hacer siempre las mismas cosas, las que has comprobado o las que crees que te ayudan a sacar mejor nota.

Y si miras a tu alrededor, verás como tus compañeros también hacen lo mismo, tienen sus propias manías (que es como le llamamos al calentamiento cuando no le llamamos calentamiento): unos se apartan a un rincón para estar solos y no hablar del examen, otros prefieren echar un último vistazo a los apuntes, otros charlan por los codos de otra cosa o del mismo examen, siempre hay alguno que le dice a todo el mundo que va a suspender (a veces es el empollón de la clase, que luego siempre saca sobresaliente).

Pues bien, después de estar muchas horas sentado, o simplemente moviéndose poco, nuestro cuerpo necesita también que satisfagamos su manía y que lo despertemos antes de someterlo a esfuerzos intensos. Eso es calentar.

Con poco que lo pensemos, nos daremos cuenta por ejemplo de que nuestros músculos están como acartonados y que si de golpe les exigimos que se estiren bruscamente puede pasarles como a las gomas elásticas cuando llevan tiempo al relente, que se rompen.

Tampoco para nuestro corazón es bueno pasar bruscamente de las 60 o 70 pulsaciones que tenemos en reposo a las 180 o incluso más que nos impone un sprint. El corazón es un motor para toda la vida, conviene cuidarlo.

Y si lo que hacemos es pasar a competir sin más, es posible que estemos tan ofuscados que ni nos demos cuenta de que durante los primeros minutos no nos salen las virguerías que nos salen siempre. Eso sucede porque nuestro sistema nervioso, amodorrado, tarda un tiempo en despabilarse y empezar a enviar deprisa las órdenes que dirigen nuestros músculos.

1.-Previene lesiones. Evitamos que los músculos se rompan o se desgarren, que son lesiones que tardan incluso más en recuperarse que la rotura de un hueso, porque el hueso es un órgano rígido, pero el músculo aparte de cicatrizar tiene que recuperar su capacidad para estirarse y contraerse, es decir su elasticidad.

*También evitamos problemas en las articulaciones. Las articulaciones tienen una especie de aceite, que se llama líquido sinovial, que evita las rozaduras y favorece el movimiento. Cuando estamos mucho tiempo parados, el líquido se estanca, y sólo al movernos, poco a poco, vuelve a repartirse por toda la articulación.

2.-Evita el punto muerto. Aunque estemos muy en forma, durante los primeros minutos de esfuerzo físico, el organismo tarda en adaptarse, en coger el equilibrio que nos permite trabajar mucho tiempo sin cansarnos. El calentamiento nos permite superar esa fase de crisis que sufren todas las personas, incluso las más entrenadas (aunque para ellas sea muy breve).

3.-Prolonga la forma física y probablemente la vida. Nuestro corazón puede pasar poco a poco de las pulsaciones de reposo a las de máximo esfuerzo, superando un escalón intermedio, que suele estar en las 120 pulsaciones. De este modo, nuestra forma física durará más tiempo y casi seguro que nuestro corazón también.

4.-Nos hace rendir más, sobre todo en aquellos ejercicios que requieren una buena coordinación, es decir en la mayoría de los deportes competitivos.

5.-Nos hace estar más atentos. El calentamiento también ayuda a concentrarse en la tarea, es como una cámara de descompresión en la que nos olvidamos de los problemas que acabamos de vivir y nos centramos en lo que vamos a hacer.

6.-Nos quita nervios. Como es una especie de rutina, algo que ya nuestro cuerpo se conoce, nos ayuda a sentirnos más seguros, y por tanto menos nerviosos ante la competición, el examen, o lo que venga después.

En esto del calentamiento, hay tantas teorías como entrenadores. Por lo general se suele empezar con una parte genérica, que sirve para poner el cuerpo a tono y que puede utilizarse como preparación para cualquier deporte, clase o ejercicio. Después es cuando vendría la parte específica, en la que ya reproducimos los movimientos y los gestos propios del deporte que vayamos a practicar, e incluso sacamos el balón o la raqueta o lo que sea y empezamos a familiarizarnos con él.

La premisa general es que hay que ir en todo momento, poco a poco, de lo lento a lo rápido, de lo suave a lo violento y de lo fácil a lo complicado.

Como ya hemos dicho es una parte del calentamiento que sirve para todo, lo mismo para un partido de fútbol que para irse a correr, por eso se llama genérico. Si después no vamos a hacer esfuerzos muy violentos puede bastar como calentamiento. Vamos a ver su estructura, es decir las partes de que se compone. Han de ser, por este orden:

Los ejercicios de flexibilidad se hacen siempre en frío, que es cuando cuesta más hacerlos. Por eso mismo son más efectivos y es más duradero su efecto. Conviene que los acompañemos de ejercicios respiratorios. La espiración favorece la expulsión de tensiones. Si conseguimos concentrarnos durante cada ejercicio en el músculo que estamos estirando mientras expulsamos el aire lentamente durante cuatro o cinco veces, no sólo estaremos trabajando los músculos, también estaremos calmándonos.

De lo que se trata es de mantenerse en un ritmo de movimientos que nos sitúe en 120 pulsaciones (y no más) durante alrededor de 10-15 minutos.

El objetivo es establecer un escalón entre las pulsaciones de reposo y las que tenemos en pleno esfuerzo para que el cuerpo se acostumbre a la nueva exigencia.

Antes de pasar a una actividad más exigente conviene someter al organismo a una prueba, realizando esfuerzos más intensos pero controlados y de poca duración (máximo de 6") del tipo:

Antes de iniciar la actividad principal del entrenamiento o en la competición conviene entrar en contacto con el balón, con el material y con las técnicas del deporte que vayamos a practicar.

Esta parte del calentamiento también está sometida al principio de progresión: hay que ir poco a poco, de más suave a más intenso (no conviene empezar, si hablamos de fútbol por ejemplo, tirando a portería, sino tocando el balón sin que caiga, conduciéndolo y pasándolo a un compañero cercano).

También es el momento de hacer hincapié en alguna parte del cuerpo que hemos tenido lesionada o bien que notamos que está sensible últimamente.

En las pausas de la competición o del entrenamiento no conviene dejar que descienda la temperatura de nuestro cuerpo ni tampoco las pulsaciones por debajo de las 120 (lo que suele pasarles a deportistas entrenados que paran más de 10 minutos). Para ello hay que hacer estiramientos, pero también ejercicios suaves de la misma naturaleza que los que realizamos durante el trote.

En cambio, durante los periodos de fuerte calor debemos aprovechar el descanso para bajar la temperatura corporal, ya que el organismo no rinde igual por encima de determinadas temperaturas. Por eso mismo hay quien aconseja no hacer un calentamiento largo cuando se va a realizar, por ejemplo, una carrera de fondo.

En todos los casos hay que hidratarse, bebiendo como máximo el equivalente a un vaso de agua cada 15 minutos. Si se ha sudado mucho se puede tomar una bebida isotónica que puede elaborarse uno mismo con una botella de litro de agua, un zumo de limón, una cucharadita de sal, dos de azúcar y tal vez un pellizco de bicarbonato (aunque sobre esto último hay opiniones encontradas).

Después de una competición o de un calentamiento intenso no podemos pararnos de golpe. Le haríamos al cuerpo el mismo daño que si empezáramos a jugar sin calentar.

-Normalizar la respiración. Durante el ejercicio se habrá producido un desequilibrio: la inspiración será más larga que la espiración. Poco a poco hay que normalizarla, hasta que veamos que la espiración se alarga sin necesidad de esforzarnos.

-No dejar de golpe de movernos, aunque lo haremos a un ritmo más suave. Lo ideal sería una bicicleta fija durante 10 minutos para que el organismo elimine las impurezas propias del esfuerzo. Caminar suele ser suficiente. Sentarse nada más acabar no es aconsejable.

-Soltar los músculos utilizados, haciéndolos vibrar suavemente, si es posible manteniéndolos en alto, para que la ley de la gravedad también ayude a eliminar las impurezas.

-Estiramos otra vez, cuando el organismo ya está frío, que como hemos visto es más efectivo.

-También podemos aplicar hielo durante unos minutos en las zonas doloridas o en los golpes que hayamos sufrido.

Para recuperarse plenamente, lo ideal es en las 24 hora siguientes rehidratarse bebiendo agua aunque aparentemente no tengamos sed (3 o 4 vasos de agua, a razón de uno cada cuarto de hora), alimentarse de forma equilibrada (fruta y verduras son imprescindibles) y dormir bien (al menos ocho horas). Es tan importante este proceso que hay quien lo llama el entrenamiento invisible.

En todas las clases calentaremos. Una vez que hayamos aprendido, seréis vosotros los que calentéis de forma espontánea, nunca menos de 10 minutos, y los que descalentéis cuando la intensidad del trabajo lo requiera y el tiempo lo permita.

El profesor valorará que os pongáis sin que él lo sugiera, que sigáis el orden recomendado, que estiréis correctamente y concentrados en la tarea, que el trabajo sea fluido y variado, y que dure el tiempo preciso.

La resistencia, junto con la flexibilidad, la fuerza y la velocidad, es una de las cualidades físicas que constituyen lo que llamamos estar en forma. Podemos definir la resistencia como la capacidad de aguantar un esfuerzo el mayor tiempo posible, o también como la capacidad de soportar la fatiga.

Junto con la flexibilidad es la que más influye en la vida cotidiana, aunque uno no sea deportista. Porque necesitamos tener algo de resistencia para subir escaleras, coger el autobús y en general para sentirnos a gusto y tener la mente despejada.

Todos los médicos están de acuerdo en que nuestro cuerpo está diseñado para moverse y que en los últimos tiempos tendemos a llevar una vida sedentaria que no le sienta nada bien. La única manera de evitar que esta falta de movimiento termine afectando a nuestra salud es hacer ejercicio de vez en cuando. Concretamente caminar una hora diaria y además, por lo menos tres días a la semana, practicar algún ejercicio que nos haga sudar.

Los beneficios son inmediatos y afectan a nuestros principales órganos y funciones:

1.-El corazón tiene menos posibilidades de sufrir un infarto, y también se reducen las de sufrir un ataque cerebral.

5.-Mejora también nuestro aspecto, ya que tonifica los músculos y baja los niveles de lípidos (grasas).

6.-Disminuye las posibilidades de sufrir lesiones musculares y problemas de espalda.

Si lo piensas bien, no hay un solo tipo de resistencia. Observa en el atletismo a los atletas que corren los 100 metros lisos y acaban exhaustos. Pero también llegan exhaustos los que corren los más de 42 kilómetros de la maratón. Es evidente que no han hecho el mismo tipo de trabajo, y sin embargo los dos han llevado su capacidad de resistencia hasta el límite.

a) Una que permite realizar esfuerzos muy intensos y de gran rendimiento, que duran poco tiempo (no mucho más allá de un minuto), y que dejan al atleta jadeando (deuda de oxígeno) y con agujetas al día siguiente (si no está entrenado). La llamaremos resistencia anaeróbica.

b) Otra que permite hacer esfuerzos bastante duraderos (dos horas y pico un maratoniano, a veces seis un ciclista), si uno no imprime demasiada velocidad a su paso. Curiosamente no deja deuda de oxígeno ni agujetas. Sólo sudor. Pero esto también lo produce la otra. Llamaremos a esta última resistencia aeróbica.

¿Cuál de las dos está utilizando un futbolista, que durante 90 minutos realiza muchos esfuerzos aparentemente más parecidos al primer tipo, pero que sumados se parecen más al segundo? Es buena pregunta, verdad. Intentaré responderte: los esfuerzos del futbolista es raro que pasen de los 6 segundos de duración, mientras que la carrera del velocista llegó a ser de 9 y pico en el mejor de los casos.

Esos tres segundos de diferencia son cruciales, porque el ser humano es capaz de realizar esfuerzos muy intensos y de recuperarse en poco tiempo (si está entrenado), a condición de que esos esfuerzos no pasen de 6 segundos. Al durar más ya necesita más recuperación, como el atleta de 100 metros. Y cuanto más dure el esfuerzo intenso, más recuperación necesitará.

Hasta el punto de que nadie puede mantener este tipo de esfuerzo anaeróbico sin descansar mucho más allá de un minuto. El ejemplo del futbolista nos muestra que existe al menos otro tipo de resistencia (que sólo dura 6 segundos) a la que podemos llamar velocidad, que permite trabajos intensísimos y que no deja más residuos que la necesidad de volver a recuperarse en un minuto.

También nos demuestra que los tipos de resistencia rara vez aparecen aislados, como en el caso del atleta de 100 metros y del maratoniano, sino que suelen mezclarse en todos los deportes, aunque de tal manera que siempre predomina uno u otro. Puede haber más resistencia aeróbica que anaeróbica, o más velocidad que anaeróbica... En fin, todas las mezclas que se te ocurran.

La pregunta siguiente sería cuál de esos tipos de resistencia está más relacionada con nuestra salud. Es evidente que en nuestra vida cotidiana es raro que necesitemos hacer muchos esfuerzos intensos seguidos. Nos hará más falta llevar una marcheta que nos permita ir solucionando tareas manteniendo la mente clara y la respiración controlada. O sea, que nos interesa más mejorar lo que hemos llamado resistencia aeróbica, y en todo caso algo de la anaeróbica, dejando la velocidad para los deportistas que quieran ganarse la vida con ella.

Seguro que alguna vez has quedado a correr en el parque con amigos y que habéis empezado con mucha ilusión, pero habéis durado poco porque os cansabais. Y os habéis sentido frustrados, incluso con agujetas al día siguiente, los que os ha terminado de convencer para que no volváis a intentarlo en una buena temporada. A lo mejor no te ha ocurrido a ti, pero seguro que conoces a gente a la que le ha ocurrido.

¿Cuál es el problema? si la intención era buenísima, y el chándal y todo el equipo, y hasta el madrugón voluntarioso…

Sobre todo si llevas tiempo sin hacerlo, si no estás entrenado, tienes que correr a un ritmo muy suave. La mejor manera de comprobar que lo estás haciendo bien es tomarte las pulsaciones. Tómatelas en 6 segundos y así sabrás las que tienes en un minuto con solo multiplicar por 10.

Si a 220 le restas tu edad, obtendrás las pulsaciones máximas a las que debe trabajar tu organismo. Por ejemplo, si tuvieras 20 años, tus pulsaciones máximas serían 200. Pero ello equivaldría a un esfuerzo intenso y a nosotros nos interesa trabajar con una intensidad suave, aeróbica. Ello significa movernos entre el 60 y el 80 por ciento de tus pulsaciones máximas. Al principio, mejor más cerca del 60%. En el caso del ejemplo, sobre 120 pulsaciones por minuto.

Entre 120 y 140, notarás que puedes trabajar y que aguantas un mínimo de diez minutos, lo que es ya un trabajo significativo.

Pero claro, entrenarse significa acostumbrar al organismo. Y eso no se consigue con correr diez minutos un día.

Los expertos han llegado a la conclusión de que hay que ejercitarse al menos tres veces por semana para ir acostumbrando al organismo a que aguante un poco más cada vez. Hay que ir poco a poco, pero entre correr y andar los primeros días, siempre a la intensidad adecuada, tenemos que trabajar al menos 20 minutos cada vez. A medida que nos vayamos acostumbrando podemos ir aumentando el tiempo hasta llegar a 40 minutos. No es necesario más, a menos que uno quiera prepararse para correr carreras de fondo.

Para no aburrirnos, y para evitar que el cuerpo se acostumbre tanto al esfuerzo que deje de mejorar, hay que ir aumentando la intensidad.

Como ya has visto, conviene empezar por ir aumentando poco a poco el tiempo que permanecemos trabajando. La fórmula ideal es repetir un día lo que hicimos en el anterior y añadir un par de minutos en la sesión siguiente. Luego seguir con esta fórmula: "repetimos un día, aumentamos dos minutos al siguiente". Este tipo de carrera suave se llama CARRERA CONTINUA.

Cuando ya aguantemos bien ese tope de 40 minutos, o cuando ya no dispongamos de más minutos para seguir trabajando, tenemos que pensar en aumentar la carga de otra manera, porque hemos llegado al tope del tiempo. Entonces podemos pensar en aumentar la intensidad. ¿Cómo? Introduciendo breves fases de cambio de ritmo, o de cambio de zancada, o de cambio de dirección. Al principio muy breves, intercaladas entre la carrera suave. A medida que comprobemos que nuestro cuerpo las tolera, podemos aumentarlas poco a poco, pero siempre sabiendo que no podemos estar mucho tiempo por encima del 80% de las pulsaciones máximas, que hay que terminar con ganas de correr, no agotados. A este tipo de carrera con cambios se le llama FARTLEK.

Pero hasta ahora sólo hemos hablado de carrera, sólo han trabajado las piernas. ¿Qué pasa con el resto de nuestro cuerpo? ¿Y la barriga? ¿Y los brazos?

4.-Si el ejercicio que realizamos es correr, hay que complementarlo con otros ejercicios para que todo nuestro cuerpo trabaje y se cumpla una cuarta regla que los expertos llaman multilateralidad.

Hay que aprovechar la forma para fortalecer el tronco y las extremidades superiores, especialmente los abdominales y los tríceps braquiales. Un buen sistema es un CIRCUITO. Se trata de un conjunto de ejercicios, por lo general entre 8 y 12, que se van realizando sucesivamente, como si fueran estaciones. Conviene tener en cuenta algunas cosas:

a) No debe haber dos ejercicios seguidos que afecten a la misma parte del cuerpo. Hay que alternar brazos, tronco y piernas.

b) Se pueden hacer por tiempo (por ejemplo 30" por estación) o por repeticiones. Sobre todo al principio conviene saber cuántas repeticiones eres capaz de hacer de cada ejercicio y anotarlas. Así podrás saber cómo mejoras y eso te animará.

c) Entre ejercicio y ejercicio se puede ir corriendo, andando o no descansar. Una buena idea es ir introduciendo los ejercicios en medio de la carrera continua. Por ejemplo, hacerlos cada vez que uno pasa por determinado sitio del parque. Este sistema se llama ENTRENAMIENTO TOTAL.

Hacer ejercicio, en cuanto te acostumbras, engancha. Pero cuesta trabajo ponerse. Y los más difíciles no son los primeros días, cuando la ilusión está viva. A partir del tercero da mucha pereza. Es necesario que lo sepas y que lo tengas en cuenta. La única manera de superar esa crisis que siempre aparece es:

d) si es posible no salir solo/a. La pareja o los amigos acompañan que no veas.

Otro factor a tener en cuenta es ir bien equipado. Lo más importante son las zapatillas. Para correr veinte minutos varios días a la semana es aconsejable calzar unas zapatillas de carrera de fondo, que amortigüen el golpeteo de la pisada.

Por supuesto es imprescindible calentar bien antes de salir. Lo mejor son unos estiramientos (ver unidad didáctica de flexibilidad). También conviene estirar después de hacer ejercicio. Cuando mejor efecto hace es después de la ducha.

Y hay que alimentarse adecuadamente. Aumentar el consumo imprescindible de verduras y fruta fresca. Y también reponer el agua perdida. Es curioso, el cuerpo humano sólo es capaz de asimilar un vaso de agua cada cuarto de hora, pero hay que beber incluso antes de que aparezca la sensación de sed. Sobre todo en verano.

Ten en cuenta que cuando sudamos, no sólo perdemos agua. El sudor sabe salado porque disueltos en él nuestro cuerpo libera electrolitos (sodio, potasio, magnesio…) que también hay que reponer. En realidad es muy poquito, pero un poquito muy importante. Hay bebidas isotónicas en el mercado que aportan electrolitos de sobra, pero tú puedes fabricarte una muy sencilla mezclando en un litro de agua zumo de limón, un pellizco de sal y un par de cucharadas de azúcar.

Es importante reponer bien el agua y los electrolitos ya que parece que su carencia es la causa, entre otras cosas, de los molestos calambres. Me refiero a esa contracción involuntaria y dolorosa de algunos músculos, casi siempre los gemelos.

También parece que beber un solo trago de agua puede ser la solución para otro problema habitual en los principiantes, el flato. Ya sabes, ese dolor en el costado que a veces es tan fuerte que te tienes que parar. Concéntrate en tomar el aire por la nariz a ver si se te pasa, y si no, párate en una fuente y bebe un buche de agua.

Anota en ella sólo las sesiones que hagas que tengan que ver con la resistencia. No vale por ejemplo una partida de ajedrez, ni un ejercicio que dure menos de diez minutos, en el que no sudes, en el que tu corazón no alcance el umbral significativo (ya sabes, al menos un 60% de tus pulsaciones máximas, y nunca más del 80%).

A continuación te enumero algunas siglas que puedes utilizar. Añade siempre, después de las siglas de resistencia, el tiempo que hayas trabajado, en minutos.

La valoración práctica de la resistencia la haremos con el llamado test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos y medir la distancia que hemos recorrido en ese tiempo.

Me interesa sobre todo comprobar que somos capaces de correr sin tenernos que parar, demostrando que estamos acostumbrados a llevar un ritmo y que conocemos nuestras propias limitaciones. De modo que no se trata tanto de hacer muy buena marca, como de aguantar los 12 minutos.

Si uno tiene que detenerse porque ha querido ir más deprisa de lo que puede, tendrá que repetirlo. En caso contrario, si no se detiene, sea cual sea la distancia que recorra, tiene un 5 de nota.

Para obtener más nota es preciso, claro recorrer una distancia razonable. Tenemos un circuito de aproximadamente 330 metros en el parque de Abelardo Sánchez.

Para los chicos, un 5 son cuatro vueltas y media, un 6 son cinco y media, y así sucesivamente, hasta ocho vueltas que es un 9, y nueve vueltas que es un 10.

Para las chicas vale lo mismo, pero rebajando una vuelta en cada nota. Es decir que un 5 son tres vueltas y media, un 6 son cuatro vueltas y media... Un 9 son siete vueltas, y un 10 ocho vueltas.

Si tenemos una marca anterior, podemos comparar el test que hagamos con ella. Entonces aplicamos también el baremo de mejora. Cada cuarto de vuelta que mejoremos con respecto a la anterior marca vale 1 punto, partiendo siempre desde 5, que es la nota que le correspondería al que haga exactamente lo mismo que hizo la vez anterior.

De los dos baremos (cuando pueda aplicar ambos porque hayamos hecho un Cooper anterior), dejaré la nota más alta, desechando la otra. O sea, que si la marca que hemos hecho vale un 3 y la mejora un 10, me quedo con el 10. Siempre, claro, que la mejora sea razonable.

Y la única forma de que la mejora sea razonable es que la Hoja de Seguimiento exprese un trabajo a lo largo de la evaluación. No acepto una mejora si la Hoja de Seguimiento no indica un trabajo semanal que justifique esa mejora.

AEROBIC	AE	FÚTBOL-SALA	FBS
ANDAR	AND	HOCKEY	HCK
ATLETISMO	ATL	JIU-JITSU	JJ
BAILAR	BAI	JUDO	JD
BADMINTON	BD	KÁRATE	KT
BALLET	BLL	KING-BOX	KB
BALONCESTO	BC	NATACIÓN	NT
CARRERA CONTINUA	CC	ORIENTACIÓN	ORI
CIRCUITO	CIR	PATINAR	PAT
CICLISMO	CIC	RUGBY	RGB
ENTREN.TOTAL	ET	SENDERISMO	SND
ESCALADA	ESC	TAIKWONDO	TKW
FARTLEK	FK	TENIS	TN
FRONTENIS	FTS	TRIATLÓN	TRI
FRONTÓN	FTN	VOLEIBOL	VB
FÚTBOL	FB

Introducción:

“Eso cómo se cóme”